健身减肥,什么主食更合适

同学们好~

大型美剧NBA季后赛骑勇4.0（疑似最终季），在昨天结束了。可能有心的同学发现，自从进入季后赛，我的更新频率就直线下降……

嗯，除了在努力准备一些新的好玩意儿给大家，比如网易云的独家高效健身课。季后赛确实也牵扯了我不少精力。在蜗壳受伤之后，我第一次又找回了当年高中时候抱着篮球每个早晨在家看NBA的感觉。

去年夏天把腿拉伤后一直没打球…这段时间冲动之下还买了三双篮球鞋，唠嗑NXT、HDLOW、AJ32LOW，4双精英袜、两个赞斯特护踝。为了可怜的库里，我还想去看看新上的curry5。

这里也给大家道个歉，马上回到工作状态。此外，世界杯我不会再犯了……

今天是久违的食堂篇。所以，照例先放猫。新的小猫已经长得跟老黑猫一样大小了。浑身腱子肉，能吃能睡能玩能闹……

作为健身的人，吃东西当然是需要比较注意的。前几年，健身的人痛恨油脂，一切都需要脱脂、无油。

而这几年，矛头则对准了碳水化合物，一夜之间，不仅糖不能吃了，连主食、水果、薯类等也不能吃了。甚至有不少人开始了极低碳水的生酮饮食。

说实话呢，这个饮食习惯对西方人可能还好。对于中国人来讲实在是难以忍受。中国人离不开粮食，不吃碗米饭或者馒头，感觉根本就吃不饱。

但是哦，我们之前就写过，其实，低碳水和低脂两种减肥方法，效果其实是类似的。两种饮食法的腰围（-3.74cmvs-4.41cm）、BMI（-1.75kg/mvs2.07kg/m）、体脂比例（-1.97%vs-2.15%）的变化也没有观察到明显的差异①。

我们经常跟大家说，比起低碳、低脂这种比较粗暴的张悟本式减肥法。稍微学习一些营养学常识，吃低GI的饮食，吃高质量的主食，对健身和减肥都更有好处。

近期，我就看了个有趣的荟萃研究。研究发现，在总体保持低GI的饮食情况下，吃意大利面食，并不会像我们平时想象那样让人发胖，反而可以让人瘦！

研究对照了多项实验，总共多人的实验，结果发现，在低GI的饮食模式下，每周吃3.3份意大利面，会让BMI下降0.26，体重下降0.63公斤，腰围降低0.46厘米②。

这代表吃面条会让你越吃越瘦吗？当然不是，只是说，在健康的饮食习惯中，用意大利面替代其他主食，可能会让你的健身减脂更高效。

其实，这个研究跟我们之前的介绍的一项研究很类似，对比少吃碳水，反而是吃很多高质量碳水（低GI等）的人群，体重减低更多③。

而意大利面，其实就算是不错的低GI、高质量碳水。因为一般正宗的意大利面，都由特殊的硬质小麦粉制作，GI比常规面条低20-30左右。

如果你买到的意大利面配料表只是写着小麦粉、还有点食用色素比如栀子黄之类的，那这个一般就不是高质量的主食了。

说到意面，就不能不提意面的灵魂——意面酱！常见的意面酱按照原料、颜色和不同的搭配，可以分为红酱、青酱、白酱和黑酱几种。

红酱我们已经介绍过了，就是万能的番茄肉酱。青酱需要用罗勒叶，黑酱要用墨鱼汁，在家做可能相对都要麻烦一些。我们之前也介绍过很多种意面的做法。（相关阅读→无需奶油，清新低脂的白酱意面！）

夏天呢，可能更适合清爽的白酱。传统的奶油白酱，因为加入了大量的奶油，脂肪含量和热量都还是有点高的，对于想要在控制体重和减肥塑形的大家来说，并不是很适合。

我们介绍的低卡低脂的清爽白酱意面，同样的奶香浓郁，热量却比传统的白酱意面要低上一半以上哦！

当然，也介绍过懒人的普通红酱意面（相关阅读→懒人·必看！周末下午万能的超速美食~）

最后，给大家放些一般食物的GI表，可以看看。一般越少人类干预加工的主食，GI越低，质量越高哦。

参考文献：

①ChristopherD.Gardner,JohnF.Trepanowski,LianaC.DelGobbo,MichelleE.Hauser,JosephRigdon,AbbyC.King,etal.().EffectofLow-FatvsLow-CarbohydrateDieton12-MonthWeightLossinOverweightAdultsandtheAssociationWithGenotypePatternorInsulinSecretion:TheDIETFITSRandomizedClinicalTrial.JAMA.;(7):-.doi:10./jama...Publishedonline,20Feb.

②Effectofpastainthecontextoflow-glycaemicindexdietarypatternsonbodyweightandmarkersofadiposity:asystematicreviewandmeta-analysisofrandomisedcontrolledtrialsinadultsLauraChiavaroli1,2,CyrilWCKendall1,2,3,CatherineRBraunstein1,2,SoniaBlancoMejia1,2,LawrenceALeiter1,2,4,5,6,DavidJAJenkins1,2,4,5,6,JohnLSievenpiper1,2,4,5,6

③Karl,J.P.,Roberts,S.B.,Schaefer,E.J.,Gleason,J.A.,Fuss,P.,Rasmussen,H.,etal.().Effectsofcarbohydratequantityandglycemicindexonrestingmetabolicrateandbody

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