避免减肥失败,食欲上升的3条建议和9种食

俗话说：“3分练，7分吃”，减肥过程中最重要的就是饮食，它们是我们制造热量差的主要途径，控制不好饮食就容易导致减肥失败，研究表明：食欲上升是大多数人减肥最终减缓，甚至导致失败的主要原因之一。

食欲上升导致减肥失败

实际上，在一篇年发表的一篇论文中，研究人员发现，当减肥对象出现体脂下降，脂肪流失，他们的饥饿感也开始加剧，食欲上升，这会让他们下意识地摄入更多卡路里，从而导致减肥失败。

体脂下降，食欲上升

为了避免减肥失败，食欲上升的3条建议，9种食物推荐，希望你能立即采用。

一、选择饱腹感高的食物

就是往两餐中加入大量能增强饱腹感的食品。

卡路里食物

年研究的一项结果证明，悉尼大学研究人员调查了38种普通食品对饥饿度的影响，研究人员让研究对象食用不同的普通食品，食用量均为卡路里，然后衡量他们食用后的饥饿度。

结果显示，在38种食品中，爆米花、燕麦、鱼、土豆、苹果和橘子显现出最大饱腹作用，并让研究对象饱腹的时间更长，意味着在日常饮食中加入特定的食物是一个绝佳办法，能让你不必摄入巨量卡路里却一天都不饿，因此，它们是最值得食用的减肥食物。

苹果、橘子

要加入饱腹感强的食物，一个简易的方法是巧妙地更换当前所吃食物中的几种，比如：将早餐吃的谷类换成燕麦，后者能将饱腹感增强45%，将主食中的白色面食，精米换成烤土豆，煮土豆，烤土豆能将饱腹感增强63%，煮土豆能将饱腹感增强57%。

烤土豆

聪明的人会将饱腹感强的水果作为零食，橘子和苹果这类水果能让你在两餐之间避免饥饿，通过对膳食计划的食品做了几个简单的置换，你就能大大增强每日维持饱腹感和热量不足的能力，从而增强你燃脂的能力。

二、选择体积大但热量少的食物

你要确保所吃的食物体积大却热量少，因为你的神经系统会部分根据胃部的胀大程度向大脑发送饱腹程度信号，你可以想象，你吃的食物体积越大，你的胃部就越饱满越大，意味着如果你做好膳食，加入体积大却热量少的食品，你就不必摄入巨量卡路里，就能延长饱腹时间。

选择体积大但热量少的食物

《美国临床营养学杂志》的一篇论文说明了这一点，这篇论文发现，将意大利面的一部分换成蔬菜不只是降低了卡路里的摄入，还增强了饭后的饱腹感，这让他们减少了本来会摄入的热量，很明显，蔬菜是绝佳选择。但你也应该考虑在膳食计划中，加入其它实用的大体积食品，比如：水果、空气爆米花、肉汤、土豆。

我们进行了一个具体的对比，卡路里的年糕，卡路里的爆米花与卡路里的面包，卡路里的炸薯条进行比较，你可以明显看出，当摄入的热量相等，哪种食物更能延长饱腹感。

结果如下：卡路里年糕卡路里面包；卡路里爆米花卡路里炸薯条。

一个简易方法是在每一餐换上几份蔬菜，这样做在实现饱腹并维持热量不足方面有神效。

三、多摄入蛋白质

多项研究显示，比起碳水化合物，脂肪，蛋白质能给人的饱腹感更高，所以，在每餐中增加蛋白质的摄入量能明显增强饱腹感。

12周内流失了8磅以上的脂肪

华盛顿大学在年发表和研究发现，当研究对象增加蛋白质摄入量，每日摄入热量的蛋白质占比从15%提高到30%，这会大大降低研究对象的饥饿感，导致他们的每日自发性进食量，平均降低了卡路里，这让研究对象在12周内流失了8磅以上的脂肪。

实际上，研究表明，只要在饮食中将蛋白质摄入量提高5%，就会增强饱腹感，维持肌肉，从而有助于减脂，所以，就算你对高蛋白质食物不热衷，但你只要把每餐的蛋白质摄入量增加一点，就有助于减肥。

多摄入蛋白质

根据年的一份综述论文，你应该追求的每餐最佳蛋白质的摄入量是0.4克/公斤，如果你一天吃四顿饭，或者吃三顿饭外加高蛋白零食，那么你更应该把蛋白质摄入量限制在这个水平，要摄入这么多蛋白质，你可以加入多种高质量高蛋白质食品，这是一个维持整天都不饿的简便方法，还能间接推动脂肪流失。

1、早餐的绝佳选择是饱腹感强的燕麦，鸡蛋，草莓也是一种体积大而热量小的绝佳食物，都可以加入早餐。

2、午餐和晚餐，煮土豆是绝佳选择，还可以加入优质蛋白质，如：牛肉，鱼肉，和蔬菜来增加体积，那么，这么可靠的饮食结构能让饱腹感延续几个小时。

3、味道很淡的爆米花，橘子，苹果都是绝佳的零食，能让饱腹感维持到下一餐。

以下是9种能够提高燃脂效率的推荐食物。

1、鱼类

鱼类

它们提供的脂肪酸可以降低心脏病发作的风险，鱼肉中含有ω-3脂肪酸，对减脂很有帮助，蛋白质能让你有更长时间保持饱腹感，防止血糖升高，还可以提高你的代谢率。

一项研究报告指出，在6周时间内对44名成年人进行分析，他们中的一些人服用了鱼油，减掉了超过一磅的脂肪，引发脂肪储存的应激激素也显著下降，专家建议每周至少吃两次克富含脂肪的鱼类，可以有效帮助减脂。

2、辣椒

辣椒

辣椒不仅能给食物增加热量，它们含有强大的抗氧化剂，可以减少炎症，帮助保护你身体细胞免受伤害。

辣椒素燃脂

辣椒中有一种特殊的燃烧脂肪的抗氧化剂，叫辣椒素，它的减肥功效众所周知，辣椒素能促进饱腹，防止暴饮暴食，快速燃烧卡路里和减掉身体脂肪，把辣椒作为饮食的一部分，或者用辣椒粉给你的饭菜增添味道，但辣椒吃多了也不好，要适量添加。

3、鸡蛋

无可否认，鸡蛋是一种超级食物，它们是营养的发电站，研究证明，鸡蛋中的蛋黄的胆固醇是人体所需要的，鸡蛋的蛋白是优质的蛋白质，所以，吃全蛋可以保护你的心脏免受疾病的困扰。

鸡蛋

鸡蛋会有助于减肥，能促进饱腹感和减少饥饿，它们有高质量的蛋白质，吸收率高达98%，无论增肌，还是减脂都离不开鸡蛋，是健身一族的必备食物。在你吃了它们几个小时后，能使你的新陈代谢率提高大约20%-35%。

4、坚果

坚果如杏仁，核桃，开心果都非常适合减肥，当你渴望吃的时候，是一种非常好的零食。

坚果

坚果富含蛋白质，优质脂肪和抗氧化剂，所有这些都能帮助你快速减肥，尽管它们的卡路里含量很高，但你可以很容易地把它们添加到健康饮食中而不增加任何体重，关键在于要适度的吃，吃一把坚果，要确保它们没有盐。

5、酸奶

全脂希腊酸奶营养丰富，对你的减肥食谱非常有益，它含有大量的钙，钾，磷脂和蛋白质，所有这些营养物质在你的身体中起着关键作用，并影响你的新陈代谢。

酸奶

酸奶对身体有益的另一个原因是它含有益生菌，那是你肠道需要的健康细菌，它可以保持你的肠道健康，减少消化系统紊乱的症状，如腹胀和腹泻，肠道易激综合症服用益生菌效果特别好。

专家研究发现，高蛋白产品可以保护肌肉，促进脂肪的减少，让你长时间保持饱腹感，全脂酸奶可以促进肥胖人群燃烧脂肪和减轻体重，注意不要加糖食用，每天喝克左右比较合适。

为什么不选择低脂食品？

因为它们不含特殊的燃脂酸，减脂并不意味不吃脂肪，适量的脂肪在减肥过程中是必要的，全脂酸奶的脂肪含量是由不饱和的脂肪酸构成的，不饱和的脂肪酸是难以在体内消化吸收的，更容易增强饱腹感，更容易达到减肥效果。

6、椰子油

听说过MCT油吗？它们很棒，如果你想快速减肥，MCT是指中链甘油三酸酯，这些脂肪酸在体内的代谢方式与其他脂肪酸不同，它们能直接进入肝脏，你的身体更易吸收，但器官不储存它们，相反，它被用作一种直接的能源，它们还将转化为酮，作为以后可以使用的替代能源，这意味着你能更快地看到减肥的效果。

椰子油

事实上，有很多关于这方面的研究，他们都发现MCT油能促进新陈代谢，还能在减肥时减少饥饿感，防止肌肉流失。专家建议两汤匙椰子油代替你饮食中的一些脂肪，最好先从1大汤匙开始，对水经过测试后，增加水量。

7、豌豆

豌豆可制成出色的沙拉，馅饼和咖喱，它们的用途多种多样，你可以把它们加入到你的任何一道菜中，会让你菜的味道更加浓郁，但这还不是全部。

碗豆

碗豆也可以帮助减肥，它们含有大量的维生素，矿物质和纤维，这意味着你可以在不摄入高热量的情况下获得所有的营养，豌豆切碎含有复杂的碳水化合物，这意味着它们不会引起血糖升高，而是可以作为良好的能量来源，然后是营养素，蛋白质，让你有更长时间的饱腹感，减少饥饿并保留肌肉。

事实上，研究发现，碗豆中的蛋白质比牛奶中的乳清蛋白对减少饥饿感的影响更大，在人体内利用率高。

8、绿茶

这种饮料值得所有赞美，是一种健康饮料，你可以随时饮用，只要记住不要加糖，如果觉得淡，可以试着在里面挤半个柠檬。

绿茶

绿茶能预防各种癌症，还能降低患心脏病的风险，它含有咖啡因和促进脂肪燃烧的抗氧化剂，每天最多喝4杯，就能获得最大的减肥效果。

9、黑咖啡

咖啡中含有咖啡因，可以改善你的情绪，甚至还能帮你集中注意力，加快你的新陈代谢，让你更快的减肥。研究表明：锻炼前1小时喝咖啡的人，与不喝咖啡的人比较，前者燃烧的脂肪量是后者的2倍，锻炼时间也更长。

黑咖啡

事实上，专家发现，咖啡因能使新陈代谢率提高3%-13%，但请记住，只有纯咖啡才有这个好处，而不能提供高热量的附件，例如：糖，奶油和高脂牛奶。

理想情况下，黑咖啡是最好选择。虽然，咖啡非常适合减肥，但不宜多喝，以防止失眠和焦虑，所以，每天摄入-毫克的咖啡因，这意味着大约每天要喝2-4杯咖啡，咖啡越浓，你就应喝的杯数越少。

优先饱腹感强的食物

综上所述，为了避免摄入更多的热量，防止食欲上升，导致减肥失败，你需要优先食用饱腹感强的食品，多吃体积大而热量小的食品，并在每餐中都补充蛋白质，并把9种促进燃脂的食物加入菜单中，科学健康的减肥，希望对你有所帮助。#百里挑一#

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