得舒饮食只要遵循7个原则,不用戒冰淇

你听过「得舒饮食」（DASH）吗？DASH为「中压的饮食法」（DietaryApproachestoStopHypertension）的英缩写，是一种被视为有助于预防高血压、控制糖尿病、降低胆固醇以及减重的健康饮食方法。

01「得舒饮食」是什么？

「得舒饮食」（DASHDiet,DietaryApproachestoStopHypertension）原为一种预防高血压的健康饮食方法，由美国国立卫生研究院资助研究，旨在透过饮食方法治疗或预防高血压疾病，以减少药物使用。

得舒饮食曾连续八年获得《美国新闻与世界报导》评选为最好的饮食法；年《肥胖评论》期刊也同样发表文章指出，「得舒饮食在体重管理是很好的选择，尤其适合过重或肥胖的受试者。」

02「得舒饮食」的好处

「得舒饮食」经研究持，其不仅可降低压，对于改善体内胆固醇亦有所帮助，同时被美国糖尿病学会认定是有助于糖控制的饮食法。 　　

其原则是鼓励摄取富含天然钾、钙和镁等元素的天然食物如蔬果、优质蛋质、脂肪和碳化合物等多元食材，并掌握低盐、低糖与低脂的原则。因此造就了其有助于降低压的特质。由于此饮食法强调均衡饮食及适量的重要性，并依照食物群的特质及个人条件所需斟酌摄取的份量，而非限制食物种类的摄取，因此也相对容易遵守。

03关于「得舒饮食」原则

「得舒饮食」原则1全谷类与淀粉类蔬菜

老实说，几乎所有都爱富含碳化合物的食物，虽然低碳饮食能帮助些短期减重，但这并非长久之计，过程肯定也不是很愉悦。得舒饮食不建议避开碳化合物，是励摄取其中含膳食纤维和营养素最多的淀粉类食物，这点我非常赞同。糙米、藜麦、全麦面包、全麦意大利面和（任何品种的）马铃薯都是得舒饮食认可的食物。

份量：1片全麦面包、1/2杯糙米或藜麦、1颗中等的马铃薯或蕃薯。

「得舒饮食」原则2低脂乳制品与替代品

乳制品及其替代品是得舒饮食中重要的部分，几个原因如下：

这类食物钙质含量，能调节负责管张的荷尔蒙，对于控制压扮演重要；蛋质能协助体重管理与减重，因为蛋质不但能使我们有饱感，体也需要花更多能量才能将其分解。这充分解释为何许多研究，包括年由《美国临床营养学杂志》（TheAmericanJournalofClinicalNutrition）所发表的评论，认为摄取够的蛋质更能有效控制体重与食欲。

份量：1杯低脂奶、1杯0%优格（包括希腊式优格）、1杯浆、约43克低脂乳酪。

「得舒饮食」原则3瘦、家禽、鱼及其替代品

这些食材是许多的主食，也是得舒饮食中蛋质与镁的重要来源。全素食或奶蛋素食者，可以安地将这里所列的动物性蛋质，替换成类蛋质来源，例如：腐、扁、鹰嘴等。

选的时候，较瘦的部位如脊、沙朗，或眼肉，因其脂肪含量较常见类低，是较理想的选择。避免选择看得出油花的部位，或是在烹调前将多余的脂肪去除也有帮助。我们建议每周多摄取几份鱼类。

份量：约28克煮熟类、家禽或、1颗蛋；约85克腐

「得舒饮食」原则4坚果、种子与类

这类食物群很独特，纯粹因为少数植物性食材能同时包含铁质与蛋质。这两样由动物性蛋质所提供的重要营养素。

不同于部分的类，这类食物群含有量膳食纤维及对脏有益的单不饱和脂肪（monounsaturatedfat），同时饱和脂肪的含量相对低许多。

份量：1/3杯的或无盐坚果/种籽、2匙坚果酱、1/2杯煮熟科植物（偏好由的原料开始煮，非使钠含量较的罐头食材）。

「得舒饮食」原则5健康油脂

这类食物群包含我们于佐料或烹调的食材。当们听到健康油脂，常会想到橄榄油和其它植物油，这些显然是胜过猪油或奶油的较好选择。即便如此，也要留意量。

除了油脂本所含的热量较之外，有更多的食材如坚果和种子，本就涵盖油脂所能提供的多种营养价值，同时还含有能增加饱感的膳食纤维。

建议油和醋制沙拉酱，若在商店购买，尽量选择冷藏的产品，并确保阅读食物标签以选择钠含量最低的产品。

份量：1匙油、2匙低热量沙拉酱、1匙般沙拉酱

「得舒饮食」原则6甜点

最后能证明「得舒饮食」与其它你曾试过的饮食法截然不同之处，便是可以吃甜点。你没看错，你可以吃甜点！周甚可以吃不只次。

事实上对许多，减重饮食之所以难以维持，就是因为它在限制你的选择。「得舒饮食计画」是个长期、可持续的饮食式，提倡同时享受美食与健康的。所以不必担，你还是能适量地品尝冰淇淋！

份量：1/2杯冰淇淋或优格冰淇淋、1匙糖浆、蜂蜜或糖、1杯果汁或含糖饮料。

「得舒饮食」原则7钠

钠，常见于食物中或添加入食物的盐分，般经常过度摄取，也是引发压的要害。如何将钠的摄取控制在每限定的毫克以内，下会提供实际策略与详细讨论。

标：开始每天少于毫克（1匙），渐渐减少最多天毫克（3/4匙）

.最后说：

没有一种减肥方法是适用于所有人的，但「得舒饮食」适合的人群范围更广泛，对于一些饮食管理没那么严格的人来说，执行起来更容易。

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