无需管住嘴,不必迈开腿,这样的减肥方法真

减肥可以称得上是大多数人为之终身奋斗的事业。很多人不是正在减肥，就是在前往减肥的路上。

为了成功减肥，TA们尝试过各种方法，极端的、温和的、困难的、轻松的……

有人说，简单粗暴点，饿几天。

有人说，跑步撸铁，保持运动就不会反弹。

有人说，每天吃饱躺着不动，照样天天掉秤。

既不用饿，也不用动，还有这种好事？

什么是低碳水饮食？

低碳水饮食（低碳水化合物饮食），顾名思义，就是需要限制碳水化合物的摄入种类和数量。

我们的身体将碳水化合物作为主要的能量来源。许多食品和饮料中都包含碳水化合物，比如谷物、水果、蔬菜、牛奶和坚果。天然的复杂碳水化合物除了可以提供大量的能量，还能满足身体其他功能的需要。

复杂碳水化合物在消化过程中被分解成葡萄糖，吸收进入血液（血糖）。一部分葡萄糖被用来为身体活动（无论是慢跑还是简单的呼吸）提供能量。多余的葡萄糖会转化为糖原储存在肝脏、肌肉中，或是转化为脂肪。

如果一个人摄入碳水化合物较多，血糖水平升高，身体就会释放出胰岛素，帮助葡萄糖进入细胞，从而降低血糖。

低碳水饮食背后的理念，即减少碳水化合物摄入、降低胰岛素水平，从而使身体消耗储存的脂肪以获取能量，并最终得到体重减轻。

低碳水饮食的典型食物

一般来说，低碳水饮食主要是蛋白质，包括瘦肉、禽肉、鱼肉、鸡蛋以及一些非淀粉类蔬菜。

低碳水化合物饮食通常要排除或限制摄入大多数谷物、豆类蔬菜、水果、面包、糖果、意大利面和淀粉类蔬菜，有时还包括坚果和瓜子。

数据来源：《中国居民膳食指南》

对于典型的低碳水饮食，每天的碳水化合物摄入量限制为20～60g，它们可以提供80～千卡热量。

有些低碳水饮食会在初期严格限制碳水化合物摄入，然后逐渐增加允许食用的碳水化合物摄入量。

（数据来源：《中国食物成分表》）

《中国居民膳食指南》中推荐，碳水化合物应占每天摄入总热量的50%～60%。对于18~49岁轻体力活动的成年人，膳食能量推荐摄入量以千卡*计算，每天需要从碳水化合物中获取～千卡热量，远高于低碳水饮食提供的热量。

数据来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》

*综合考虑轻体力活动男、女膳食能量推荐摄入量，以千卡作为参考数据。

低碳水饮食的获益与风险

体重减轻

如果限制热量摄入并增加运动量，大多数人都能减肥。低碳水饮食（尤其是极低碳水饮食）比低脂饮食在短期内减肥效果更显著。

但是大多数研究发现，连续12个月或24个月低碳水化合物饮食的益处并不多。曾有分析指出，与正常蛋白饮食相比，高蛋白和低碳水饮食在减重和减脂方面仅有微弱的优势。

其他健康益处

低碳水化合物饮食可能有助于预防或改善一些严重的身体疾病，如代谢综合征、糖尿病、高血压和心血管疾病。

不过事实上，不仅是低碳水饮食，几乎任何有助于减轻体重的饮食方案都可以减少甚至逆转心血管疾病和糖尿病的危险因素。

风险

由于低碳水饮食无法提供必须的营养，因此不推荐13岁以下儿童和高中生使用这种方法减肥，他们的身体正处于生长期，需要全谷物、水果和蔬菜中的营养素。

如果突然大幅减少碳水化合物的摄入，您的健康可能会在短时间内受到多方面的影响，包括：

头痛口臭无力肌肉痛性痉挛疲劳皮疹便秘或腹泻

一些饮食方案过于限制碳水化合物的摄入，从长期来看可导致维生素或矿物质缺乏、骨质流失和胃肠功能紊乱，并可能增加患各种慢性疾病的风险。一些健康专家认为，如果摄入大量动物性脂肪和蛋白质，可能确实会增加患心脏病或某些癌症的风险。

爱美之心人皆有之，保持适当的体重也有益于身体健康。只不过，比起短期狂掉体重带来的各种风险，还是要选择科学的减肥方法。

本文部分内容来源于妙佑医疗国际（MayoClinic）知识库，由惠每医疗审核，授权高济医疗发布。